Vsebina
Nosečnica mora izvajati vsaj 30 minut telesne vadbe na dan in vsaj 3-krat na teden, da ostane v formi med nosečnostjo, otroku pošlje več kisika, se pripravi na porod in olajša okrevanje po porod.
Še 5 dobrih razlogov za vadbo v nosečnosti je dejstvo, da vadba pomaga:
- Olajšati ali preprečiti bolečine v hrbtu;
- Zmanjšajte otekanje nog in stopal;
- Zmanjšajte tveganje za gestacijski diabetes;
- Zmanjšajte tveganje za hipertenzijo v nosečnosti, ki lahko privede do stanja, ki se imenuje preeklampsija;
- Zmanjšajte možnosti za preveč kilogramov med nosečnostjo. Oglejte si, koliko kilogramov lahko naložite: Koliko kilogramov lahko dam v nosečnosti?
Poleg tega imajo nosečnice, ki se ukvarjajo s telesno vadbo, več energije in razpoloženja, ponoči bolje spijo in imajo več mišične moči, prožnosti in vzdržljivosti.
Nosečne vaje naj vedno vodi fizični pedagog in porodničar in ne škodujejo otroku, kadar nosečnica izvaja vaje z nizko intenzivnostjo, ki so priporočljive med nosečnostjo, kot so hoja, pilates, trening z utežmi, plavanje ali joga.
Kdaj začeti z vadbo v nosečnosti
Telesno vadbo v nosečnosti lahko izvajamo že od začetka nosečnosti, vendar se mora nosečnica pred začetkom vaj posvetovati z porodničarjem, saj v nekaterih primerih vadba telesne vadbe ni priporočljiva kot v primeru težav s srcem oz. težave s pljuči, krvavitev iz nožnice ali tveganje prezgodnjega poroda.
Potem ko porodničar opusti vadbo, mora nosečnica sprejeti nekaj previdnostnih ukrepov, kot so:
- Pred vadbo in po njej se vedno raztegnite. Več o tem na: Raztezne vaje v nosečnosti;
- Pijte veliko tekočine, da boste med vadbo ostali hidrirani;
- Izogibajte se pregrevanju.
Poleg tega, če nosečnica pred nosečnostjo ni telovadila, naj začne z le 10 minutami vadbe na dan, vse več, dokler ne doseže vsaj 30 minut na dan. Če je nosečnica že vadila vaje, preden je zanosila, lahko nadaljuje z izvajanjem na isti ravni, če se počuti udobno in se s tem strinja zdravnik ali telesni pedagog.
Katere vaje lahko izvaja nosečnica
Odlična vadba za nosečnice je hoja, saj zagotavlja zmerno aerobno kondicijo, z minimalnim stresom na sklepe. Druge dobre možnosti vključujejo bodybuilding z nizko težo in več ponovitvami, pilates in jogo. Ugotovite, katere so najboljše vaje za nosečnost.
Po drugi strani pa vaje, kot so potapljanje, hokej na ledu, nogomet, košarka, gimnastika, smučanje na vodi, deskanje ali jahanje, zaradi nevarnosti zapletov ali padca niso priporočljive.
Oglejte si dober trening hoje za nosečnice.
Kdaj prenehati z vadbo v nosečnosti
Nosečnica naj preneha z vadbo in se posvetuje z porodničarjem, ko se to zgodi:
- Vaginalna krvavitev ali uhajanje tekočine iz intimne regije;
- Omotica;
- Glavobol;
- Povečana zasoplost;
- Bolečina v prsnem košu;
- Nereden ali pospešen srčni utrip;
- Kontrakcije maternice, ki se nadaljujejo po počitku;
- Zmanjšani dojenčkovi gibi.
Ob prisotnosti teh simptomov se mora nosečnica posvetovati z porodničarjem ali iti na nujno sobo, da jo pregledajo in po potrebi dobijo ustrezno zdravljenje, ki lahko vključuje počitek in odsotnost telesne vadbe.
Poleg telesne vadbe si oglejte še 10 živil, ki jih nosečnice ne bi smele jesti, da bi si zagotovile zdravje.