Vsebina
Za izboljšanje tekaške učinkovitosti je pomembno, da nosite lahke, udobne, prilagodljive, zračne čevlje, ki ustrezajo vrsti stopnice, kar lahko ocenite pri nakupu čevljev v trgovini. Poleg tega je treba superge menjati vsako leto, če jih uporabljate več kot 3-krat na teden.
Drugih 5 nasvetov za izboljšanje tekaške zmogljivosti so:
- Načrtujte svoje treninge: kondicijski trener lahko v teku določi individualni načrt z različnimi tehnikami upora, moči ali hitrosti v skladu s cilji, vendar obstajajo mobilne aplikacije, ki lahko pomagajo vsem, ki želijo začeti teči na ulici.
- Pravilno dihanje: vdihnite 3 korake in izdihnite 2 koraka (razmerje 3: 2). To omogoča uporabo izmeničnih stopal med izdihom, da se prepreči nevarnost poškodb. Poleg tega je pomembno, da namesto dihanja v prsih uporabljamo trebušno dihanje, ki uporablja trebušno prepono, saj omogoča zajemanje več kisika;
- Okrepite mišice nog, trebuha in hrbta: izvajanje vaj za krepitev mišic omogoča boljšo absorpcijo vpliva vsakega koraka, povečuje energijo za naslednji korak in preprečuje poškodbe;
- Pred dirko se ogrejte: začnite s sprehodom in postopoma povečujte svojo hitrost. To poveča temperaturo in optimizira mišično delo ter pripravi telo na tek;
- Jejte pravilno prehrano: pred treningom zaužijte ogljikove hidrate, da telesu zagotovite energijo, med treningom pijte vodo, izotonične napitke ali kokosovo vodo, po treningu pa zaužijte beljakovine za pospeševanje rasti mišic.
Drug način za izboljšanje dirkalne uspešnosti je, da se poškodbe ne poslabšajo. Boriti se je treba tudi proti bolečinam v mišicah, ki se pojavijo po vadbi, da se zmanjša tveganje za sprožilne točke, ki bodo povzročale bolečino in nelagodje, kar bo ogrozilo naslednji trening.
Odličen način za boj proti bolečinam po treningu je samo-masaža na najbolj bolečih mestih. Uporabite lahko roke in celo teniško žogico, za globljo masažo in s tem učinkovitejšo pa lahko uporabite penasti valj, ki je tog penasti valj, ki služi globoki masaži mišic in kit. še posebej po težkem treningu. Oglejte si natančno, kaj je ta penasti valj in korak za korakom, kako ga uporabiti za boj proti bolečinam, ki jih povzročajo iliotibialni trak in hrbet.
Poleg vseh teh nasvetov je pomembno tudi, da ne kadite, ker cigareta poslabša absorpcijo kisika v alveolah in zmanjša delovanje teka.
V videu si oglejte odličen recept naravnega izotonika, pripravljenega s sestavinami, ki jih imate doma in ki pomagajo hidrirati in ohraniti razpoloženje za nadaljevanje teka: