Vsebina
Crossfit je način treninga, pri katerem je cilj visoka intenzivnost, ki je lahko v obliki kroga, ki ga je treba izvajati 3 do 5-krat na teden in ki zahteva nekaj fizične kondicije, ker je med vsako vajo zelo malo časa za počitek.
Te vaje lahko izvajate doma ali v telovadnici z vodstvom trenerja, da zagotovite pravilno izvajanje treninga brez nevarnosti poškodb. Preden začnete izvajati kakršen koli program vadbe, se je treba posvetovati z zdravnikom, da preveri zdravje srca in ali obstajajo omejitve, ki jih nalagajo starost in ali ortopedske bolezni, ki lahko prizadenejo hrbtenico ali sklepe. Preberite več o crossfitu.
Da ima oseba želene rezultate, je pomembno, da se poleg vaj upošteva uravnotežena, zdrava in ustrezna prehrana. Oglejte si, kakšna naj bo prehrana tistih, ki se ukvarjajo s crossfitom.
Nekaj primerov vaj Crossfit za hujšanje in izgubo trebuha je:
1. Skočna vrv
Vrv je element, ki je prisoten v skoraj vseh crossfit škatlah in telovadnicah, saj človeku omogoča, da v kratkem času poveča svoj metabolizem, kar spodbuja izgorevanje kalorij in toniranje stegen, telet in trebuha, zato je vaja, ki vam pomaga izgubiti trebuh.
Glede na fizično kondicijo in koordinacijo osebe je mogoče določiti daljši čas aktivnosti in različice vadbe. Če želite več koristi in izboljšati rezultate, je zanimivo preskočiti vrv in po koncu vnaprej določenega časa začeti novo vajo. Tako je mogoče, da je vaš metabolizem vedno aktiven in izgubite več kalorij.
2. Fleksija roke
Čeprav je fleksija vaja, ki se pogosto uporablja za krepitev prsnih mišic in rok, je za pravilno izvajanje gibanja treba aktivirati tudi trebušno mišico, ki jo tudi krepi. Zaradi krepitve mišic je večja stopnja izgorevanja maščob, vključno s trebušno maščobo.
Za sklece morate ležati na trebuhu, telesno težo podpreti na prste in roke, tako da telo približate tlom in upognite samo komolec. Priporočljivo je, da največ 20 ponovitev izvedete 20 sekund in takoj zatem začnite spodnjo vajo. Za tiste, ki skleka ne morejo narediti s težo telesa, ki počiva na nogah, lahko to storijo s koleni na tleh, vendar je pomembno, da poskušate polagoma izvajati sklece brez kolen na tleh.
3. počep
Tako kot fleksija je tudi počep vaja, pri kateri je treba aktivirati trebušno mišico, da se gibanje izvaja pravilno in opazujejo rezultati vaje, na primer povečana odpornost in moč mišic nog in trebuha.
Čepljete lahko na več načinov, ki se lahko razlikujejo glede na vrsto treninga, ki ga izvaja oseba, na primer od fizične kondicije in prisotnosti nekaterih sklepnih omejitev. Večino časa počep opravimo s težo samega telesa, pri katerem se običajno v kratkem času izvede veliko ponovitev ali z mreno na hrbtu, v katerem lahko določimo čas, da izvedemo čim več počepov ali pa je količina počepov odvisna od uporabljenega bremena.
Poznajte druge vrste počepov, ki jih lahko naredite za izgubo trebuha.
4. Burpees
Burpees so intenzivne vaje, ki delujejo na skoraj vseh mišičnih skupinah, saj ustrezajo kombinaciji počepov, sklecev in skokov, pripomorejo k izboljšanju kardiorespiratorne zmogljivosti in telesne pripravljenosti, poleg tega pa spodbujajo tudi izgorevanje maščob, vključno z trebuhom.
Burpees so preproste vaje, ki jih je treba izvesti, oseba pa mora začeti stoječi, nato nižje, dokler ne pride v položaj za počep, nato pa noge potisniti nazaj, da ostanejo na deski. Po deski potegnite noge k telesu in vstanite z malo skoka. Vajo je treba ponoviti večkrat in po možnosti v enakem tempu.
5. Trebušna
Vaje za trebuh so pomembne za krepitev trebuha in zagotavljanje večje stabilnosti telesa. Poleg tega, ko trebušna mišica deluje in razvija, se v regiji spodbuja izgorevanje nakopičene maščobe, zaradi česar oseba izgubi trebuh.
Trebušna možnost, ki se pogosto uporablja pri crossfitu, je trebušni kanu, pri katerem oseba leži in dvigne le trup in noge, kot bi tvorila aletra V, roke postavi naprej in ostane v tem položaju predčasno -odločeno.
6. Prsti na nogah
Prsti na nogah so vaja, ki pomaga tudi pri krepitvi trebuha in posledično pri izgubi trebušne maščobe. Če želite narediti to vajo, samo obesite palico crossfit in premaknite telo, da boste stopala postavili do palice. Za začetnike je namesto stopal na palici vaja prvič izvedba približevanja kolen na prsni koš.
7. Surfboard
Deska je vaja, ki spodbuja tudi krepitev trebuha, saj sili človeka, da stisne trebuh in ostane v tem položaju določeno obdobje, običajno med 30 sekundami in 1 minuto, kar pomaga pri izgubi trebuha.
8. Kettlebell gugalnica
Zamah z kettlebell je vaja, ki zahteva fizično pripravo in zavedanje telesa, saj mora oseba ohraniti hrbtenico ravno in ritmično dihati. Za to samo držite kettlebell z obema rokama in upognite kolena, kot da boste počepnili. Nato telo potisnite tako, da je kettlebell v višini ramen in iztegnite kolena, nato pa kettlebell spustite po isti poti. Gib je treba ponoviti tolikokrat, kot je določeno v načrtu treninga.
Ta vaja poleg tega, da dela mišice spodnjih okončin, zaradi počepa deluje tudi na mišice zgornjih okončin in trebušno mišico, kar pomaga izgubiti trebuh.
9. Plezalec
Ta vaja spodbuja tudi izboljšanje telesne pripravljenosti in za izvedbo potrebuje osebo, ki bo skrčila trebušne mišice. Če želite plezati, imenovanega tudi superman, samo položite roke in prste na tla na tla in 20 sekund izmenično dosežite eno koleno blizu prsnega koša.