Vsebina
Pomembno je, da ima ženska med nosečnostjo uravnoteženo prehrano in da vsebuje vsa hranila, potrebna za materino zdravje in otrokov razvoj. Prehrana mora biti bogata z beljakovinami, sadjem in zelenjavo ter vključevati hrano, bogato s folno kislino, železom, kalcijem, cinkom, omega-2, vitaminom A in vitaminom B12.
Zato je dobra prehrana bistvenega pomena za zadovoljevanje prehranskih potreb ženske in ploda v razvoju, poleg tega pa je pomembna tudi za pripravo materinega telesa na porod in za spodbujanje proizvodnje mleka.
Hrana, ki jo je treba uživati v nosečnosti
Hrana med nosečnostjo mora biti bogata s polnozrnatimi žitaricami, zelenjavo, sadjem, mlekom in mlečnimi izdelki, stročnicami, ribami in pustim mesom, na primer s puranom in piščancem. Pomembno je, da živila pripravljamo na žaru ali na pari, izogibamo se ocvrti, predelani hrani, zamrznjeni hrani in gotovim jedem.
Poleg tega je v dnevno prehrano pomembno vključiti živila, bogata z vitamini in minerali, ki so pomembna za zdravje matere in otroka, kot so:
- Vitamin A: korenje, buča, mleko, jogurt, jajca, mango, brokoli in rumena paprika;
- Vitamin B12: mlečni izdelki, jajca in obogatena hrana;
- Omega 3: laneno olje, lanena semena, avokado, ekstra deviško oljčno olje, oreški, chia in suho sadje;
- Kalcij: mlečni izdelki, temna zelenjava, sezam in oreški, na primer oreški;
- Cink: fižol in oreški, kot so brazilski oreški, arašidi, indijski oreščki in orehi;
- Železo: fižol, grah, čičerika, jajca, žita, rjavi kruh ter zelena zelenjava in listi;
- Folna kislina: špinača, brokoli, ohrovt, beluši, brstični ohrovt, fižol in paradižnik.
Poleg tega je uživanje beljakovin pomembno za tvorjenje tkiv tako za mater kot za dojenčka, zlasti v zadnjem trimesečju nosečnosti. Vsa ta hranila so bistvenega pomena za preprečevanje težav, kot so prezgodnji porod, anemija, nizka porodna teža, zastoj v rasti in malformacije.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Med nosečnostjo se je treba izogibati:
- Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra: ženske morajo jesti ribe vsaj dvakrat na teden, vendar se morajo izogibati tistim, ki vsebujejo živo srebro, kot sta tuna in mečarice, saj živo srebro prehaja skozi posteljico in lahko poslabša nevrološki razvoj otroka;
- Surovo meso, ribe, jajca in morski sadeži: pomembno je, da so ta živila dobro kuhana, saj lahko, če jih uživamo surova, poleg tega povečajo tveganje za toksoplazmozo;
- Slabo oprano sadje in zelenjava, da se izognemo zastrupitvi s hrano;
- Alkoholne pijače: uživanje alkoholnih pijač med nosečnostjo je povezano z zapoznelo rastjo in razvojem otroka;
- Umetna sladila, ki jih pogosto najdemo v dieti ali lahkih izdelkih, saj nekatera niso varna ali ni znano, ali bi lahko vplivala na razvoj ploda.
V primeru kave in živil, ki vsebujejo kofein, o tem ni soglasja, vendar je priporočljivo zaužiti 150 do 300 mg kofeina na dan z 1 skodelico 30 ml espressa, ki vsebuje približno 64 mg kofeina. približno. Vendar se je treba izogibati, saj lahko kofein prehaja skozi posteljico in povzroči spremembe v razvoju ploda.
Poleg tega obstaja nekaj čaja, ki ga med nosečnostjo ne priporočamo, ker učinki med nosečnostjo niso znani ali ker so povezani s splavom. Poglejte, kateri čaji niso priporočljivi v nosečnosti.
Možnost menija za nosečnost
Naslednja tabela prikazuje tridnevni vzorčni meni za nosečnico, ki nima zdravstvenih težav:
Glavni obroki | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Zajtrk | Obloga iz polnozrnate pšenice + bel sir + 1 naravni pomarančni sok | Polnozrnata žita s posnetim mlekom + 1/2 skodelice sesekljanega sadja | Špinačna omleta + 2 cela toasta + 1 nesladkan sok papaje |
Jutranja malica | Avokadov smuti z 1 žlico lanenega semena | 1 jogurt z narezanim sadjem + 1 čajna žlička chia semen | 1 banana z 1 žlico arašidovega masla |
Kosilo | 100 gramov piščančjih prsi na žaru + riž z lečo + solata in paradižnikova solata, začinjena z 1 žlico lanenega olja + 1 mandarina | 100 gramov lososa na žaru s praženim krompirjem + solata iz rdeče pese in korenja, začinjena z 1 žlico oljčnega olja + 1 rezina melone | 100 gramov mlete govedine s polnozrnatimi testeninami + solata iz zelenega fižola s korenčkom, začinjena z 1 žlico oljčnega olja + 1 rezina lubenice |
Popoldanska malica | 1 pest oreščkov + 1 kozarec nesladkanega naravnega soka | 1 rezina papaje | Celi toast z belim sirom + 1 hruška |
Večerja | Ovsena palačinka z naravnim želejem in sirom ali arašidovim maslom + 1 kozarec nesladkanega naravnega soka | Celi sendvič s piščančjimi prsi na žaru, ki jih spremlja solata, paradižnik in čebula + 1 čajna žlička oljčnega olja | Solata iz puranjih prsi z ananasom in 1 čajno žličko olivnega olja |
Večerna malica | 1 jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 1 skodelica želatine | 1 jabolko |
Ta meni ne določa količine hrane, ker je odvisna od teže ženske, vendar vsebuje več živil, ki imajo potrebna hranila za zdravo nosečnost. Poleg tega je pomembno, da nosečnica čez dan zaužije od 2 do 2,5 L vode na dan.
Oglejte si, kaj jesti, da ohranite težo v nosečnosti.