Vsebina
Prehrana za osteoporozo mora biti bogata s kalcijem, ki je prisoten v živilih, kot so mleko, sir in jogurt, ter vitaminom D, ki je v ribah, mesu in jajcih. Vitamin D poveča absorpcijo kalcija v črevesju, kalcij pa je glavni mineral, ki tvori kostno maso.
Osteoporoza je kronična bolezen brez simptomov, ki jo odkrijemo pri testih za nadzor in preprečevanje splošnega zdravstvenega stanja. Pogostejši je pri ženskah, zlasti po menopavzi, in povečuje tveganje za zlome kosti.
Kaj jesti
Ustrezna hrana za osteoporozo mora vsebovati:
Kalcij
Glavna živila, bogata s kalcijem, so mleko in njegovi derivati, kot sta sir in jogurt. Poleg mlečnih izdelkov prinašajo tudi dobre količine kalcijeve hrane, kot so sardele, mandlji, losos, tofu, brokoli, rukola, ohrovt in špinača.
Vitamin D
Vitamin je potreben za pravilno absorpcijo kalcija v črevesju, saj je prisoten v živilih, kot so losos, olje trske iz jeter, jajca in sardele. Vendar je največji in najboljši način, da v telesu proizvedemo dovolj vitamina D, sončenje vsak dan 20 minut, saj sončni žarki spodbujajo proizvodnjo tega vitamina v koži.
Če pa je raven vitamina D že nizka ali če je osteoporoza že nameščena, lahko zdravnik priporoči dodatke na osnovi kalcija in vitamina D.
Magnezij
Magnezij je pomemben mineral za pretvorbo vitamina D v njegovo aktivno obliko, saj bo le tako v telesu deloval pravilno. Magnezij je na primer prisoten v semenih buč, sezama, lanenih semen, kostanja, mandljev, arašidov in ovsa.
Čemu se je treba izogniti
Po drugi strani pa se je treba pri prehrani za osteoporozo izogibati uživanju živil, ki zmanjšajo absorpcijo kalcija v črevesju ali povečajo njegovo izločanje skozi ledvice, z urinom, kot so:
- Sol in hrana, bogata z natrijem, kot so mesne kocke, klobase, klobase, šunka, zamrznjena zamrznjena hrana in hitra hrana;
- Oksalna kislina in fitati, ki jih vsebuje čokolada, pšenični kalčki, oreški, fižol, špinača, paradižnik in blitva;
- Maslo in maščobno meso, saj presežek nasičenih maščob zmanjša absorpcijo kalcija v telesu;
- Presežek beljakovin, ki so v glavnem v mesu, ribah in piščancih.
Presežek beljakovin poveča izločanje kalcija v urinu in lahko zmanjša njegovo absorpcijo v črevesju, ker so običajno beljakovine prisotne v hrani, ki je bogata tudi z železom, mineralom, ki tekmuje, da se kalcij absorbira v črevesju. Caruru je rastlina, bogata s kalcijem, tu si oglejte njene prednosti.
Dietni meni za osteoporozo
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija za izboljšanje osteoporoze:
Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Zajtrk | 1 kozarec mleka + 2 rezini polnozrnatega kruha z jajcem in sirom | 1 navaden jogurt + 1 tapioka z jajcem | 1 skodelica kave z mlekom + jajčna omleta s sirom |
Jutranja malica | 1 banana + 10 kostanjev | 1 kozarec zelenega soka z ohrovtom | 1 jabolko + 20 arašidov |
Kosilo večerja | 4 col riža + 2 col fižola + 100 g pustega zrezka + zelena solata z oljčnim oljem | sardelne testenine s paradižnikovo omako + prepražena zelenjava z bučnimi semeni in olivnim oljem | Piščančja juha z zelenjavo |
Popoldanska malica | 1 navaden jogurt + 1 col medene juhe + 2 col granole | 1 majhna skodelica kave + 1 pečena banana + 1 pečen bukov sir | 1 skodelica avokadovega smutija z ovesom |
Tako je treba hrano, ki lahko zmanjša absorpcijo kalcija, na primer meso in fižol, uživati ločeno od hrane, bogate s kalcijem, zlasti mleka in mlečnih izdelkov. Oglejte si 3 druga živila za krepitev kosti.
Poleg tega je vadba telesne vadbe zelo pomembna tudi za ohranjanje moči kosti, naučite se drugih nasvetov tako, da si ogledate video: