Vsebina
Za zdravo in uravnoteženo prehrano, ki je naklonjena hujšanju, je treba spremeniti prehranjevalne navade in sprejeti nekaj preprostih strategij, ki omogočajo povečanje občutka sitosti, zmanjšanje lakote in pospešitev metabolizma.
Kadar pa želite shujšati, je idealno poiskati vodstvo strokovnjaka za prehrano, tako da se s popolno oceno pripravi prehranski načrt, prilagojen potrebam in ciljem osebe, ki omogoča, da se izguba teže sčasoma ohranja. in se izognemo efektu harmonike.
Ti nasveti bodo pripomogli k večji svobodi prehrane in pripravi bolj zdravih obrokov za hujšanje:
1. Osnova kosila in večerje je zelenjava
Zelenjava in stročnice naj bodo vedno glavni del kosila in večerje, saj vam bodo dali več sitosti, poleg tega pa bodo imeli manj kalorij, kar bo naklonjeno hujšanju. Porcija naj se na primer giblje med 1 in 2 skodelicami surove zelenjave ali 1 skodelico kuhane zelenjave.
Poleg tega je zelenjava bogata z vlakninami, vitamini in minerali, ki pomagajo izboljšati delovanje črevesja, dajejo prednost zdravju črevesne mikrobiote, izboljšajo presnovo in pomagajo pri razstrupljanju telesa, zagotavljajo energijo in povečujejo občutek dobrega počutja.
2. Uživajte majhne dele ogljikovih hidratov
Priporočljivo je, da ob vsakem obroku zaužijete majhne dele ogljikovih hidratov, po možnosti celih zrn, kot so kruh, testenine, riž, moka, pecivo in tapioka. Ker se porabljena količina od osebe do osebe razlikuje, lahko začnete s postopnim zmanjševanjem porabljenih delov. To pomeni, da če običajno zaužijete 6 žlic riža, začnite na primer 5 in nato 4.
Poleg tega lahko na primer testenine nadomestite z bučkami ali jajčevci, zato bi morali poiskati druge možnosti za zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov. V prehrani glejte 4 nadomestke za riž in testenine.
Možno je tudi nadomestiti pšenično moko z drugimi vrstami moke, ki vsebujejo več vlaknin, za pripravo palačink, peciva in peciva, kot so na primer ovsena kaša, kokosova ali mandljeva moka.
3. Prigrizki naj vsebujejo tudi beljakovine
Za večino ljudi je na primer zelo pogosto, da s kavo za prigrizke jedo samo sadje, toast ali kruh, idealno pa bi bilo, da bi se bolj razlikovali in tudi te obroke vnašali beljakovine, saj porabijo več energije za prebavo in povečanje sitosti.
Tako dobri primeri prigrizkov so zaužitje 1 rezine polnozrnatega kruha z 1 jajcem in 1 rezino sira, uživanje navadnega jogurta s peščico oreščkov, priprava cele palačinke z banano, cimetom in ovsenimi kosmiči ali priprava sadnega smutija z pest mandljev.
Oglejte si 6 prigrizkov, bogatih z beljakovinami.
4. Vključite oljčno olje, oreščke in semena
Ta živila so bogata z dobrimi maščobami in omega-3, ki delujejo protivnetno, antioksidativno in povečujejo sitost ter pomagajo telesu k boljšemu delovanju. V to skupino spadajo tudi živila, kot so avokado, kokos, arašidi, mandlji, arašidovo maslo in oreški.
Če jih želite vključiti v prehrano, lahko na ploščo za kosilo in večerjo dodate žličko oljčnega olja. Pri prigrizkih lahko pojeste 1 sadje z 10 enotami suhega sadja ali 1 žlico arašidovega masla. Vitamine lahko pripravimo tudi z avokadom in jim dodamo lanena, chia ali bučna semena, na primer v solate ali žita, na primer v jajca ali jogurt.
5. Sadje ima mejo, ne pretiravajte
Čeprav je zdravo, ima sadje tudi kalorije, nekateri pa so lahko prebavljivi. Namesto da bi v enem obroku zaužili 2 ali 3 sadeže, je najbolje, da na primer pojemo 1 sadje z 1 peščico suhega sadja ali z naravnim jogurtom, saj to doda dobre maščobe in beljakovine, zaradi česar obrok postane hranljiv.
Idealno je, da sadje uživamo v "čisti" obliki, ne da bi bili v obliki soka, saj je tako mogoče imeti največ vlaken, kar pomaga ohranjati zdravje črevesja in povečati občutek sitosti. Priporočljivo je zaužiti 2 do 3 porcije sadja na dan.
6. Vsakodnevno pijte vodo
Pomembno je zaužiti 2 do 2,5 L vode na dan. Idealno je, da ne uživamo tekočin s hrano, da se izognemo polnjenju, in da ne uživamo ustreznih delov obrokov.
Odlična možnost je pitje vode z limono, saj pomaga očistiti nebo in zmanjša željo po uživanju številnih sladkarij.
7. Uživanje beljakovin z nizko vsebnostjo maščob
Beljakovine so pomembne za proces hujšanja, saj pomagajo povečati sitost in spodbujajo tvorbo mišične mase. Zato je idealno, da belo meso, kot sta piščanec in puran brez kože, ribe vključimo v vsakodnevno prehrano, pri rdečih mestih pa dajemo prednost pustim kosi.
Poleg tega je pomembno tudi, da uživate jajca, beli sir z nizko vsebnostjo maščob, kot sta ricotta ali mocarela, ter posneto mleko in derivati. Druga živila, ki so prav tako bogata z beljakovinami, so na primer stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, ki v kombinaciji z rižem zagotavljajo dobro količino beljakovin.
Oglejte si druge nasvete z našo nutricionistko:
Meni zdravega hujšanja
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija za enostavno in zdravo hujšanje:
hrano | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Zajtrk | Nesladkana črna kava + polnozrnat toast z 2 žlicama sira ricotta z origanom in 1 umešanim jajcem | Nesladkana črna kava + 30 g granole z 1 skodelico kokosovega ali mandljevega mleka + 1/2 skodelice jagode | 1 skodelica nesladkanega posnetega mleka + 1 srednja bananina palačinka z ovesom z 1 žlico kakavovega masla |
Jutranja malica | 2 rezini melone + 10 enot indijskih oreščkov | 1 zdrobljena banana z 1 žlico arašidovega masla in malo cimeta | 2 rezini papaje z 1 čajno žličko chia |
Kosilo večerja | 1 file piščančjih prsi na žaru, ki ga spremljajo 3 žlice rjavega riža z 2 žlicama fižola + 1 skodelica zelenjave, sotirane na oljčnem olju + 1 hruška | 1 ribji file s paradižnikom in čebulo v pečici + 1 breskev | 1 file puranjih prsi, narezan na zelenjavo in kvinojo + 1 jabolko |
Popoldanska malica | 1 naravni jogurt z 1 žlico medu + 10 enot arašidov | 1 skodelica ingverjevega čaja + 2 celega toasta in 2 žlici pretlačenega avokada (s čebulo, paradižnikom, poprom in malo muškatnega oreščka) | 1 porcija nesladkane sadne želatine + 6 oreščkov |
Količine, vključene v jedilnik, se razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in če imate kakšno s tem povezano bolezen ali ne, zato je idealno, da poiščete napotke pri strokovnjaku za prehrano, da lahko opravite popolno oceno in načrt prehrane, prilagojen potrebam. potrebe.
Poleg tega je za pospešitev hujšanja pomembno tudi redno izvajanje telesne dejavnosti, na primer hoje, teka, plavanja ali plesa, na primer aktivnost je treba izvajati 30 do 60 minut, vsaj 3-krat na teden.
V prehrano lahko vključimo tudi diuretične in termogene čaje, ki pomagajo pri izgorevanju maščob in spodbujajo hujšanje. Oglejte si primere čajev, ki shujšajo.