Vsebina
Crossfit je visokointenziven način treninga, ki bi ga v idealnih razmerah morali izvajati v primernih telovadnicah ali vadbenih studiih, ne samo zato, da bi se izognili poškodbam, ampak predvsem zato, da se vaje postopoma prilagajajo potrebam in fizični pripravljenosti vsake osebe.
Obstaja pa nekaj osnovnih vaj in gibov, ki so dovolj varni, da jih lahko doma počnejo tisti, ki se želijo preizkusiti v športu ali imajo malo časa za obisk fitnesa.
Na splošno crossfit vaje pomagajo shujšati in izgubiti maščobo, saj se izvajajo z veliko intenzivnostjo, kar vodi do velike porabe energije in kalorij. Poleg tega pomagajo tudi pri napenjanju mišic ter razvoju moči in prožnosti, saj oseba hkrati vadi mišice, sklepe in tetive.
1. Jumping Jacks
Jump jumping, tehnično znan po skakalne dvigalke, je odlična vaja za ogrevalno fazo, saj povečuje srčni ritem, poleg tega pa ogreva mišice in sklepe ter prispeva k večji motorični koordinaciji, saj vključuje gibe rok in nog.
Za to vajo morate:
- Stoječe: z zaprtimi nogami z rokami ob stegna;
- Odpiranje in zapiranje nog: noge morate odpreti in zapreti tako, da naredite majhen skok, ne da bi zapustili sedež, in hkrati dvignite roke nad glavo, se z eno roko dotaknite druge in znova spustite in se dotaknite z rokami. spet roke na stegnih.
Gibanje nog je podobno gibanju škarj za odpiranje in zapiranje, pomembno je, da poskušate ohranjati enak ritem.
2. Sklece
Fleksija je razmeroma preprosta vaja, a zelo popolna in pomembna za povečanje moči rok, prsnega koša in trebuha. Čim bližje so roke, tem bolj se dela z roko in bolj ko so roke ločene druga od druge, bolj se obdeluje prsni koš.
Za to vajo morate:
- Lezite na tla: lezite na tla s trebuhom navzdol;
- Postavite roke: dlani položite na tla v širini ramen.
- Ostanite na deski: iztegnite roke in držite telo ravno, vodoravno. To je začetni in končni položaj sklec;
- Upognite se in iztegnite roke: upognite roke, se dotaknite prsi na tleh in nato z močjo rok znova potisnite tla, da se vrnete v položaj deske.
Število sklecev lahko sčasoma povečujemo glede na povečanje moči ali celo postajamo bolj zapleteni, in sicer z eno samo roko, z rokami, podprtimi na klopi, ali med udarci z dlanjo med upogibanjem in iztegovanjem rok. na primer orožje.
3. Pištolski počep
O počepna pištola, ki mu lahko rečemo enonožni počep, prispeva k večji moči, gibčnosti, koordinaciji in ravnotežju. Poleg tega pomaga razviti jedro mišic, to so trebušne, ledvene, glutealne in kolčne mišice.
Če želite pravilno narediti počepna pištola zaradi:
- Stoječi: z eno nogo na tleh in z iztegnjenimi rokami pred seboj;
- Naredite počepe: nogo stopala, ki se ne dotika tal, je treba iztegniti pred telesom, nato pa boke spustiti navzdol in nazaj, pri tem pa ohranjati rahel nagib trupa, ko gre navzdol.
Pomembno je, da med počepom trebuh ostane skrčen, da se uravnoteži teža telesa.
4. Skoči na polje
Pete do škatle, znane tudi kot bočni skoki, so del vadbe, ki poleg tega, da pomaga izboljšati kardiorespiratorno kondicijo, deluje tudi na vse mišice nog in zadka ter pomaga pri tonizaciji.
Za pravilno izvajanje vaje morate:
- Stoječe: noge naj bodo v širini ramen, na udobni razdalji od prsnega koša;
- Naredite počep: stopala morate razširiti v širini ramen, upogniti kolena, boke spustiti navzdol in zadnjico nazaj ter iztegniti noge, da se vrnete v začetni položaj. Tukaj je opisano, kako pravilno narediti počep.
- Skočite na polje: razširite boke, zamahnite z rokami in skočite na polje, tako da stopala popolnoma postavite na vrh polja. Nato je treba skočiti nazaj in ponoviti počep.
Višina škatle mora biti odvisna od višine osebe in sposobnosti gibanja, da se prepreči padce in poškodbe.
5. Žoga na steni
Vaja z žogo na steni, tehnično znana kot stenske kroglice, je zelo popolna vaja, ker noge in roke delamo v enem gibu in to z medicinsko kroglico.
Pri izvajanju te vaje morate:
- Stojalo: z nogami v širini ramen, obrnjenimi proti steni;
- Naredite počep: stopala razmaknite v širini ramen, upognite kolena, boke zavrzite navzdol in zadnjico nazaj ter iztegnite noge, da se vrnejo v začetni položaj;
- Vrzite žogo na steno: vrzite žogo na steno, iztegnite roke naprej in navzgor;
- Ujeti žogo: medtem ko se žoga spušča, jo ujemite in ponovno počepnite in vrzite.
Načrt Crossfit treninga naredite doma
Crossfit trening bi moral biti kratek, a zelo intenziven trening, ki pomaga porabiti energijo in kalorije. Crossfit trening se mora začeti z ogrevanjem, da telo pripravi na intenzivnost vaj in konča z raztezanjem, da si mišice pomagajo pri okrevanju.
Čas vsake vadbe je odvisen od tempa, s katerim vsak posameznik izvaja vaje, vendar jih je treba opraviti čim prej.
Primer 40-minutne vadbe crossfit, ki jo lahko opravite doma in vam pomaga pri hujšanju, je lahko:
Načrt usposabljanja | Vaje | Reps / čas |
Ogrevanje | 20 skakalne dvigalke + 15 sklec + 50 skokov po vrvi | 2-krat |
Usposabljanje | 20 počepov + 15 žog do stene 10 škatlic hmelja + 8 burpees 5 počepi s pištolo + 3 sklece | Trikrat takoj, ko bo mogoče |
Raztezanje | Noge + roke + hrbtenica | 20 sekund |
Poleg treninga mora oseba, ki trenira crossfit, jesti tudi prehrano, bogato z zeleno zelenjavo, pusto meso in semena, izogibati pa se mora industrializirani in rafinirani hrani, na primer sladkorju, piškotom in že pripravljenim jedem.
Izvedite več o tem, kakšna naj bo crossfit prehrana.