Vsebina
Vaje za carski rez služijo krepitvi trebuha in medenice ter boju proti ohlapnosti trebuha. Poleg tega pomagajo preprečevati poporodno depresijo, stres in povečujejo razpoloženje in energijo.
Na splošno se lahko z vajami začnemo približno 6 do 8 tednov po carskem rezu z aktivnostmi z majhnim učinkom, kot je na primer hoja, če je zdravnik odpustil in okrevanje poteka pravilno. Preberite več o tem, kako mora izgledati okrevanje po carskem rezu.
Nekatere telovadnice omogočajo, da razred spremlja dojenček, zaradi česar so dejavnosti zabavne, poleg tega pa povečujejo čustveno vez z materjo.
Telesne aktivnosti po carskem rezu se običajno izvajajo v dveh fazah, odvisno od stanja ženske in zdravnikovega odpusta:
Vaje prvih 6 tednov
Če zdravnik dovoli, lahko v prvih šestih tednih po carskem rezu izvajamo naslednje vaje:
1. hodi
Sprehod pomaga pri občutku dobrega počutja in ga je treba izvajati postopoma na majhne razdalje, na primer sprehod po bloku in postopno povečevanje prevožene razdalje. Preverite zdravstvene koristi hoje.
2. Keglove vaje
Keglove vaje so namenjene krepitvi mišic, ki podpirajo mehur, črevesje in maternico, izvajajo pa se lahko med nosečnostjo ali po porodu. Tako lahko nekaj dni po carskem rezu in odstranitvi urinskega katetra te vaje izvajamo. Naučite se izvajati Keglove vaje.
3. Vaje za držo
Tako nosečnost, carski rez kot tudi dojenje lahko prispevajo k slabi drži. V zgodnji poporodni fazi lahko slaba drža pri vsakodnevnih aktivnostih, kot je nošenje otroka, polaganje otroka v posteljico ali dojenje, povzroči bolečine v hrbtu.
Da bi se izognili bolečinam v hrbtu in okrepili mišice trebuha in križa, lahko izvajamo lahke vaje, kot je sedenje na stolu z ravnim hrbtom in rameni, projiciranimi nazaj ali rahlo vrtenje rame nazaj. Druga vaja, ki jo lahko naredite, če še vedno sedite na stolu in je povezana z dihanjem, je vdih in dvig ramen ter jih ob izdihu spustite.
4. Svetloba se razteza
Raztezanje je mogoče, vendar s poudarkom na vratu, ramenih, rokah in nogah, če so lahki in ne pritiskajo na območje carskega reza. Oglejte si nekaj primerov raztezanja vratu.
Vaje po 6 tednih carskega reza
Po zdravniškem dovoljenju za začetek telesne dejavnosti je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate doma.
Te vaje lahko izvajamo 3 serije po 20 ponovitev približno 2 do 3 krat na teden. Pomembno pa je, da ne izvajate zelo težkih vaj, kot je bivanje več kot eno uro v telovadnici in poraba več kot 400 kalorij, ker lahko to zmanjša proizvodnjo mleka.
1. Most
most
Most priporočamo za krepitev mišic medenice, gluteusa in stegen, poleg tega pa razteza in zagotavlja stabilnost kolka.
Kako to storiti: lezite na hrbet z nogami in rokami, upognite kolena in stopala podprite na tleh. Stisnite mišice medenice in dvignite boke od tal, pri čemer držite roke 10 sekund na tleh. Spustite boke in sprostite mišice.
2. Bočno dviganje nog
bočni dvig noge
Bočni dvig nog pomaga krepiti mišice trebuha in stegna ter poleg toniranja gluteusa.
Kako to storiti: lezite na bok z nogami naravnost in brez blazine, dvignite se čim višje z eno nogo, ne da bi pet sekund upogibali koleno, in počasi spustite. Naredite vajo za drugo nogo.
3. Dvig ravnih nog
dvigovanje ravnih nog
Dvig ravnih nog ima prednost, da okrepi trebuh in izboljša telesno držo, poleg tega pa se izogne bolečinam v hrbtu.
Kako to storiti: ležite na hrbtu z nogami in rokami naravnost in brez blazine, dvignite se tako visoko, da lahko združite obe nogi, ne da bi pet sekund upogibali kolena, in počasi spustite.
4. Svetlobni trebuh
lahka trebuha
Svetlobni trebuh je priporočljiv za krepitev in tonus trebuha, izboljšanje dihanja, preprečevanje težav s hrbtom, poleg tega pa pomaga izboljšati vsakodnevne gibe.
Kako to storiti: ležite na hrbtu, brez blazine, z upognjenimi nogami in iztegnjenimi rokami, skrčite mišice medenice in dvignite zgornji del telesa, kolikor je le mogoče, s petimi sekundami pogleda navzgor in počasi spuščajte.
5. Plank v 4 nosilcih
deska na štirih nosilcih
Tabla v 4 podporah deluje na odpornost in krepitev mišic trebuha, poleg medeničnega dna in trebušne prepone pa tudi izboljšanje dihanja.
Kako to storiti: podprite komolce in kolena na tla, tako da hrbet poravnate, trebuh skrčite za 10 sekund. Ta čas je treba povečevati vsak teden, dokler ne doseže 1 minute. Na primer, v prvem tednu 5 sekund, v drugem tednu 10 sekund, v tretjem tednu 20 sekund itd.
Nega med vajami
Nekateri previdnostni ukrepi med vadbo po carskem rezu so:
Pijte veliko tekočine, da se izognete dehidraciji in ne škodujete proizvodnji mleka, ki ima v svoji sestavi 87% vode;
Začnite z aktivnostmi počasi in postopoma, nato pa povečajte intenzivnost, izogibajte se naporom, ki lahko povzročijo poškodbe;
Nosite podporni nedrček in uporabljajte diske za dojenje, da absorbirate mleko, če imate kapalno tekočino, če dojite, da se izognete nelagodju med telesno aktivnostjo;
Če začutite bolečino, prenehajte s telesno aktivnostjo, da se izognete poškodbam in zapletom v poporodnem obdobju.
Z vodnimi aktivnostmi, kot sta plavanje in vodna aerobika, se je treba začeti šele po izpustu porodničarja, približno 30 do 45 dni po porodu, saj je takrat maternični vrat že pravilno zaprt, da se prepreči tveganje za okužbe.
Fizične vaje po carskem rezu pomagajo ženskam, da si opomorejo, izboljšajo samozavest in samozavest. Oglejte si 4 nasvete za hitro hujšanje po porodu.
Ustvarila: Uredništvo Tua Saúde
Bibliografija>
- MLADOST, Entisar M.; IBRAHIM, Walaa H .. Vpliv zgodnjih in progresivnih vaj na okrevanje po carskem rezu pri ženskah, ki obiskujejo žensko zdravstveno bolnišnico. Mednarodni časopis za napredne študije zdravstvene nege. 6. 2; 71-78, 2017
- NHS: MATERNITY STORITVE ŽENSKE IN OTROKE ODDELEK. Vadba in nasveti po carskem rezu. Informacije o pacientu. 2019. Dostopno 8. oktobra 2020