Vsebina
Netopne vlaknine imajo glavno prednost pri izboljšanju črevesnega prehoda in boju proti zaprtju, saj povečajo količino blata in spodbujajo peristaltične gibe, s čimer hrana hitreje in lažje prehaja skozi črevesje.
Za razliko od topnih vlaken netopna ne absorbirajo vode in prehajajo skozi želodec, ne da bi se podvrgla spremembam. Prisotni so predvsem v živilih, kot so pšenični otrobi, rjavi riž, fižol in cela žita za zajtrk.
Tako so glavne prednosti netopnih vlaken:
- Redno vzdržujte črevesni tranzit in se borite proti zaprtju;
- Preprečite hemoroide, tako da olajšate odstranjevanje blata;
- Preprečevanje raka debelega črevesa z zadrževanjem strupenih snovi, ki jih zaužijemo;
- Zmanjšajte stik črevesja s strupenimi snovmi, tako da hitreje prehajajo skozi črevesje;
- Pomagajte izgubiti težo z večjo sitostjo in odložite občutek lakote.
Skupno dnevno priporočilo vlaken, ki vključuje tako topna kot netopna vlakna, je 25 g za odrasle ženske in 38 g za odrasle moške.
Živila, bogata z netopnimi vlakninami
Naslednja tabela prikazuje glavna živila, bogata z netopnimi vlakninami, in količino vlaknin na 100 g hrane.
Hrana | Netopna vlakna | Topna vlakna |
Mandlji v lupini | 8,6 g | 0,2 g |
Arašid | 6,6 g | 0,2 g |
Zelena oljka | 6,2 g | 0,2 g |
Nariban kokos | 6,2 g | 0,4 g |
Oreški | 3,7 g | 0,1 g |
Rozine | 3,6 g | 0,6 g |
Avokado | 2,6 g | 1,3 g |
Črno grozdje | 2,4 g | 0,3 g |
Hruška v lupini | 2,4 g | 0,4 g |
Jabolko z lupino | 1,8 g | 0,2 g |
Jagoda | 1,4 g | 0,4 g |
Mandarina | 1,4 g | 0,4 g |
Oranžna | 1,4 g | 0,3 g |
Breskev | 1,3 g | 0,5 g |
Banana | 1,2 g | 0,5 g |
Zeleno grozdje | 0,9 g | 0,1 g |
Sliva v lupini | 0,8 g | 0,4 g |
Poleg teh živil je pomembno tudi redno uživanje sadja z lupino in vrečkami ter zelenjave na splošno, da zagotovimo dobro količino vlaknin v prehrani in pridobimo koristi tega hranila. Oglejte si količino vlaknin v drugih živilih v poglavju Prednosti topnih vlaken.
Dodatki iz vlaken
V nekaterih primerih kroničnega zaprtja ali celo driske bo morda treba uporabiti dodatke na osnovi vlaknin, ki bodo pomagali uravnavati črevesni tranzit. Te dodatke najdemo v supermarketih, lekarnah in prehrambenih trgovinah, običajno pa so v obliki kapsul ali praškov, ki jih razredčimo v vodi, čaju ali sokovih.
Nekateri primeri dodatkov iz vlaken so FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora in Fiberlift. Pomembno je vedeti, da jih je treba uporabljati le pod vodstvom strokovnjaka za prehrano ali zdravnika.
Za pomoč pri izboljšanju delovanja črevesja glejte tudi Kako zdraviti zaprtje.