Vsebina
Zelo pomembno je spanje, saj si telo med spanjem povrne energijo, optimizira metabolizem in uravnava delovanje hormonov, ki so nujni za delovanje telesa, na primer rastni hormon.
Med spanjem pride do konsolidacije spomina, ki omogoča boljše učenje in uspešnost v šoli in na delovnem mestu. Poleg tega se predvsem med spanjem obnavljajo telesna tkiva, kar olajša celjenje ran, okrevanje mišic in krepi imunski sistem.
Tako je dober spanec priporočljiv za preprečevanje resnih bolezni, kot so tesnoba, depresija, Alzheimerjeva bolezen in prezgodnje staranje. Za reden spanec pa je priporočljivo sprejeti nekatere navade, kot je vedno spanje hkrati, izogibati se pustitvi televizorja vklopljenemu in ohranjanju temnega okolja. Oglejte si naše nasvete o tem, kaj storiti, da boste dobro spali.
Kaj se zgodi, če ne spiš dobro
Pomanjkanje ustreznega počitka, zlasti kadar izgubimo več noči spanja ali kadar je rutinsko malo spanja, povzroča težave, kot so:
- Zmanjšan spomin in učenje;
- Spremembe razpoloženja;
- Tveganje za razvoj psihiatričnih bolezni, kot sta depresija in tesnoba;
- Povečano vnetje v telesu;
- Povečano tveganje za nesreče zaradi zmanjšane sposobnosti hitrega odzivanja;
- Odložite rast in razvoj telesa;
- Oslabitev imunskega sistema;
- Spremembe v predelavi glukoze in posledično povečanje telesne mase in diabetes;
- Bolezni prebavil.
Poleg tega je slab spanec povezan tudi z večjim tveganjem za razvoj debelosti, diabetesa, visokega krvnega tlaka in raka. Ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na dan, skoraj petkrat bolj tvegajo možgansko kap.
Koliko časa naj traja spanje
Ni priporočljivo spati manj kot 6 ur na dan. Vendar pa se količina ustreznega spanca na dan od osebe do osebe razlikuje zaradi več dejavnikov, med katerimi je eden od starosti, kot je prikazano v naslednji tabeli:
Starost | Čas spanja |
0 do 3 mesece | 14 do 17 ur |
4 do 11 mesecev | 12 do 15 ur |
1 do 2 leti | 11 do 14 ur |
3 do 5 let | 10 do 13 ur |
6 do 13 let | 9 do 11 ur |
14 do 17 let | 8 do 10 ur |
18 do 64 let | 7 do 9 ur |
65 in več | 7 do 8 ur |
Te ure spanja so potrebne za ohranjanje fizičnega in duševnega zdravja, zato je pomembno vedeti, da ljudje, ki trpijo zaradi kronične nespečnosti, imajo večje tveganje za bolezni, povezane z okvaro možganov, kot sta demenca in izguba spomina. Glejte 7 trikov za enostavno izboljšanje spomina.
Z naslednjim kalkulatorjem si oglejte, kdaj se morate zbuditi ali zaspati, da se dobro naspite.
Ker majhni dremeži niso dovolj
Dremanje čez dan ali spanje po nekaj ur ponoči ne zadoščata za ohranjanje dobrega zdravja, saj mora spanje preživeti pet stopenj:
- 1. faza: traja približno 15 minut in je zanjo značilen proces zaspanja, ko se mišice začnejo sproščati in možgani še niso popolnoma odklopljeni, zato se človek zlahka zbudi na dražljaj;
- 2. faza: gre za fazo lažjega spanca, ko se srčni in dihalni utrip zmanjšata in telesna temperatura začne padati. Traja približno 10 do 20 minut;
- 3. faza: telo začne globoko spati, metabolizem se upočasni in vsi organi delujejo počasneje. V tej fazi se proizvede največ rastnega hormona;
- 4. faza: gre za fazo globokega spanca, ko telo zares začne polniti svoje energije, obnavlja zdravje celic in proizvaja hormone, povezane z rastjo;
- REM faza: v tej fazi se pojavijo sanje in možgani ohranijo pomembne informacije, prejete čez dan, in odstranijo spomin, ki velja za nepotrebnega.
Tako so sanje pomemben pokazatelj, da spomin dobro deluje, in ko se nočni spanec prekine na polovico, bo verjetno tudi naslednja noč motena, saj telo ne more pravilno slediti fazam spanja.
Strategije za boljši spanec
Za boljše spanje se izogibajte pitju kave in uživanju izdelkov s kofeinom po 17. uri, kot so zeleni čaj, kola in čokoladne gazirane pijače, saj kofein preprečuje, da bi znaki utrujenosti prišli do možganov, kar pomeni, da je čas za spanje.
Poleg tega bi morali imeti rutino poležavanja in vstajanja, spoštovanje delovnega časa in časa počitka ter ustvarjanje mirnega in temnega okolja pred spanjem, saj to spodbuja proizvodnjo hormona melatonina, ki je odgovoren za prihod spanja. V nekaterih primerih motenj spanja bo morda treba vzeti kapsule melatonina, da boste lažje spali.
Oglejte si nekaj znanstveno potrjenih trikov za boljši spanec: