Vsebina
To je primer tekaškega treninga za tek 15 km v 15 tednih s treningom 4-krat na teden, ki je primeren za zdrave ljudi, ki že izvajajo neko vrsto lahke telesne dejavnosti in radi tečejo, pri čemer to počnejo za bolj zdravo življenje in nekatere prosti čas.
Pomembno je, da se vam ne mudi in obdržite načrt teka do konca, pri čemer sledite vsakemu koraku, ki ga predlagamo tukaj, saj bo možno postopno izboljševanje vaše telesne kondicije z majhnim tveganjem za poškodbe. Nosite tekaška oblačila in dobre tekaške čevlje, da zaščitite gležnje in kolena. Najprimernejša oblačila si oglejte tukaj.
Če imate bolečine v bokih, kolenih ali gležnjih, prenehajte z vadbo in poiščite pomoč pri zdravniku in fizioterapevtu, da si opomore, saj lahko slabo zaceljena poškodba poslabša in poslabša trening. Oglejte si najpogostejše vzroke bolečine v teku in kako se izogniti vsakemu, tako da kliknete tukaj.
Ne pozabite, da je zelo pomembno tudi okrepiti mišice z vajami, kot so lokalizirani, GAP ali funkcionalni trening, da zmanjšate tveganje za ponavljajoče se poškodbe sevov.
Da začnete teči
| Ponedeljek | Torek | Petič | Sobota |
1. teden | Preteči 2 km | Preteči 2 km | Preteči 2 km | Preteči 3 km |
2. teden | Preteči 3 km | Preteči 3 km | Preteči 3 km | Preteči 4 km |
3. teden | Preteči 4 km | Preteči 4 km | Preteči 4 km | Preteči 5 km |
4. teden | Preteči 3 km | Preteči 5 km | Preteči 3 km | Preteči 5 km |
5. teden | Preteči 5 km | Preteči 5 km | Preteči 5 km | Preteči 7 km |
Za začetek nižanja časa
| Ponedeljek | Torek | Petič | Sobota |
6. teden | Preteči 5 km | Preteči 7 km | Preteči 5 km | Preteči 7 km |
7. teden | Preteči 5 km | Pretecite 7 km in znižajte čas | Preteči 5 km | Preteči 10 km |
8. teden | Pretecite 5 km in znižajte čas | Preteči 7 km | Preteči 5 km | Preteči 10 km |
9. teden | Preteči 8 km | Preteči 8 km | Preteči 8 km | Preteči 10 km |
Za pridobitev hitrosti in vzdržljivosti doseči 15 km
| Ponedeljek | Torek | Petič | Sobota |
10. teden | Preteči 5 km | Preteči 7 km | Preteči 5 km | Pretecite 10 km in znižajte čas |
11. teden | Preteči 5 km | Preteči 10 km | Preteči 5 km | Preteči 12 km |
12. teden | Preteči 5 km | Preteči 7 km | Preteči 5 km | Preteči 12 km |
13. teden | Preteči 5 km | Preteči 8 km | Preteči 8 km | Preteči 12 km |
14. teden | Preteči 5 km | Preteči 8 km | Preteči 8 km | Preteči 14 km |
15. teden | Preteči 5 km | Preteči 8 km | Preteči 8 km | Preteči 15 km |
Pred vsakim treningom je priporočljivo raztezanje in vsaj 10 minut ogrevanja. Če se želite pripraviti na tek, lahko 2 minuti skačete brez dviga, ne da bi se ustavili, naredite še 1 minuto trebušnjakov in še 2 minuti hitre hoje.
Nato lahko začnete z vadbo dneva in pozorno spremljate dihanje in srčni utrip. Uporaba dirkalnega telefona ali ure z merilnikom frekvence je lahko koristna za zagotovitev, da svojega telesa ne obremenjujete preveč. S svojim klikom tukaj si oglejte svoj idealni srčni utrip med treningom.
Po vsakem treningu je priporočljivo posvetiti še 10 minut za upočasnitev srčnega utripa, zato postopoma upočasnite tek in zaključite s hojo. Ko se ustavite, raztegnite noge in hrbet približno 5-10 minut, da zmanjšate bolečine v mišicah. Bolj ko se raztezate, manj bolečine boste imeli naslednji dan.
Hrana je zelo pomembna tudi za okrevanje mišic. Oglejte si, kaj jesti pred, med in po treningu z nutricionistko Tatiano Zanin: