Vsebina
Odlična vadba za izgorevanje maščob v samo 30 minutah na dan je vadba HIIT, saj združuje več visoko intenzivnih vaj, ki izboljšajo mišično delo, hitro odpravijo lokalizirano maščobo in telo hitreje in zabavneje tonizirajo.
Tovrstno vadbo je treba uvajati postopoma, zato jo je treba razdeliti na 3 faze, na lahko, vmesno in napredno fazo, da se omogoči postopno prilagajanje intenzivnosti vadbe, na primer izogibanje kontrakcijam, raztezanju in tendonitisu. Zato je priporočljivo začeti v lahki fazi in po 1 mesecu preiti na naslednjo fazo.
Pred začetkom katere koli faze HIIT treninga je priporočljivo narediti vsaj 5 minut teka ali hoje, da boste srce, mišice in sklepe ustrezno pripravili na vadbo.
Če boste začeli trenirati, si oglejte najprej fazo svetlobe na: Lahka vadba za kurjenje maščob.
Kako opraviti vmesno usposabljanje za HIIT
Vmesna faza treninga HIIT naj bi se začela približno 1 mesec po začetku lahkega treninga ali ko že imate nekaj telesne priprave in jo je treba izvajati 4-krat na teden, tako da lahko med vsakim dnem treninga vsaj en dan počitka. usposabljanje.
Tako je na vsak dan treninga priporočljivo opraviti 5 nizov od 12 do 15 ponovitev vsake vaje, med vsakim nizom počivati približno 90 sekund in najmanjši možni čas med vajami.
Vaja 1: Sklece z ravnotežno ploščo
Upogibanje plošče za ravnotežje je visokointenzivna vadba, ki v kratkem času razvije mišično moč rok, prsnega koša in trebuha, zlasti tonira poševne mišice. Za to vrsto upogiba morate:
- Postavite ploščo za tehtanje pod prsi in lezite na tla na trebuhu;
- Primite stranice plošče, da držite roke v širini ramen.
- Dvignite trebuh s tal in držite telo naravnost, tako da podpirate svojo težo na kolenih in rokah;
- Zložite roke, dokler se ne dotaknete prsnega koša ob deski in pojdite navzgor, z močjo rok potisnite tla.
Med to vajo je pomembno, da preprečite, da bi bili boki pod telesno črto, da se izognete poškodbam hrbta, pomembno pa je tudi, da imajo trebuhi dobro utesnjeni med vajo.
Poleg tega, če ni mogoče uporabiti ravnotežne plošče, lahko vajo prilagodite tako, da upogibate ploščo brez plošče na tleh, vendar premikate telo proti desni roki, nato v sredini in na koncu proti leva roka.
2. vaja: Težak počep
Težak počep je zelo popolna vaja za povečanje mišične mase nog, zadka, trebuha, križa in bokov. Če želite pravilno narediti počep, morate:
- Noge naj bodo narazen v širini ramen in z rokami držite utež;
- Upognite noge in postavite boke nazaj, dokler s koleni ne tvorijo kota 90 stopinj, nato pa se povzpnite navzgor.
S počepi z utežmi lahko ravnamo tudi tako, da v rokah držimo steklenico z vodo. Na ta način je mogoče povečati intenzivnost vadbe glede na količino vode v steklenici.
3. vaja: Triceps s stolom
Vadba tricepsa s stolom je odličen trening intenzivnosti, ki lahko v kratkem času razvije vse mišice rok. To vajo je treba izvesti na naslednji način:
- Sedite na tla pred stolom brez kolesa;
- Roke položite nazaj in z rokami držite sprednji del stola;
- Močno potisnite roke in povlecite telo navzgor, dvignite zadnjico s tal;
- Dvignite zadnjico, dokler se roki popolnoma ne iztegneta, nato pa se spustite, ne da bi se dotaknili zadka na tleh.
Če za to vajo ni mogoče uporabiti stola, druge možnosti vključujejo na primer uporabo mize, klopi, kavča ali postelje.
4. vaja: Veslanje s palico
Veslanje z mreno je vrsta vadbe, ki ob pravilnem izvajanju pomaga razviti različne mišične skupine, od hrbta do rok in trebuha. Za to vajo morate:
- Stojte, rahlo upognite noge in nagnite trup naprej, ne da bi upognili hrbet;
- Držite mreno, z utežjo ali brez, z iztegnjenimi rokami;
- Povlecite palico proti prsnemu košu, dokler s komolci ne postavite kota 90 °, nato pa znova iztegnite roki.
Za izvajanje te vaje je zelo pomembno, da hrbet vedno držite zelo zravnan, da se izognete poškodbam hrbtenice, zato morajo biti trebuhi med vajo dobro krčeni.
Poleg tega, če ni mogoče uporabiti palice z utežmi, je dobra alternativa, če na primer držite palico za metlo in na vsakem koncu dodate vedro.
5. vaja: Spremenjena tabla
Prilagojena vaja za trebušno desko je odličen način za razvijanje vseh mišic v predelu trebuha, ne da bi poškodovali hrbtenico ali držo. Za pravilno izvajanje te vaje morate:
- Lezite na tla na trebuhu in nato dvignite telo, podpirajoč težo na podlakti in prstih;
- Telo naj bo ravno in vzporedno s tlemi, oči pa morajo biti uprte v tla;
- Upognite eno po eno nogo in jo povlecite blizu komolca, ne da bi spremenili položaj telesa.
Če želite izvajati katero koli vrsto trebušne deske, je priporočljivo, da trebušne mišice ves čas vaje ostanejo tesno skrčene, tako da kolk ne bo pod telesno črto in poškoduje hrbtenico.
Oglejte si, kaj morate jesti, med in po treningu, da boste lahko kurili maščobe in povečali mišično maso, v videu z nutricionistko Tatiano Zanin:
Po končani tej fazi HIIT treninga za kurjenje maščob začnite naslednjo fazo na:
- Napredni trening izgorevanja maščob