Vsebina
Za opredelitev trebuha je pomembno, da izvajamo aerobne vaje, kot je tek, ki krepijo trebušno regijo, poleg tega pa je treba uživati tudi dieto, bogato z vlakninami in beljakovinami, s pitjem vsaj 1,5 L vode. Poleg tega je za ohranjanje trdnosti želodca pomembno tudi izogibanje stresu, masiranje trebuha in pravilna drža.
Običajno se definirani trebuh pojavi, ko se izloči maščoba, ki se nabere v trebuhu in mišice tonirajo. Za ohranitev rezultatov je pomembno, da še naprej redno izvajate telesno aktivnost in sledite prehranskemu načrtu v skladu z navodili nutricionista.
Vaje za definiranje trebuha doma
Da bi lahko definirali trebuh, je treba izvajati vaje, ki krepijo CORE, da bodo trebuhi bolj očitni in poleg tega zmanjšajo količino maščobe v tej regiji, ker so trebušne mišice majhna mišična skupina in so opredeljene samo v enem trebuh brez maščobe. Nekaj vaj, s katerimi lahko doma določimo trebuh, je:
1. Trebuh v V
Če želite to narediti v trebuhu, mora oseba ležati s trebuhom navzgor in nekoliko dvigniti noge in trup, roke postaviti naprej in hkrati izvajati ta dva giba. Priporočljivo je, da izvedete 3 serije po 8 ponovitev ali po navodilih inštruktorja, tako da dobro skrčite trebušne mišice in pazite, da ne obremenite vratu.
2. Trebuh z dvignjeno nogo
V tem trebuhu mora oseba ležati na tleh na hrbtu, dvigniti noge ali iztegnjene ali napol upognjene in trup, roke naj držijo naprej. Ta vaja se izvaja v izometriji, to pomeni, da mora oseba ostati v istem položaju približno 15 do 30 sekund ali v skladu z navodili inštruktorja, pri čemer mora imeti ves čas skrčen trebuh.
3. Prečni trebuh
Če želite narediti ta trebušnjak, znan tudi kot trebušno kolo, se mora oseba postaviti tako, kot da bo naredila običajni trebuh, položiti roke za vrat, dvigniti ramena od tal, skrčiti trebuh in narediti gib za dotik desnega komolca levo koleno, izmenično gibanje z levim komolcem proti desnemu kolenu. Pomembno je, da trebuh ves čas vaje ostane skrčen.
4. Trebuh z dvigom kolka na žogi
Tudi trebuh z dvignjenimi boki na žogi je odlična vaja, za to je treba ležati na tleh, z obrazom navzgor, podstavke stopal položiti v blazinico za pilates in dvigniti boke, pri čemer to gibanje počasi po priporočilu inštruktorja.
5. Deska s kroglo
Pri tej vaji bi morali položiti noge na žogo in podpreti roke na tla, kot da bi izdelovali desko. Nato upognite kolena, povlecite žogo naprej, ne da bi premikali roke. Ta vaja je zanimiva za opredelitev trebuha, ker potrebuje trebušne mišice tesno skrčene, da se telo stabilizira v položaju in gibanje lahko pravilno izvaja.
6. Deska z 2 nosilcema
Za izvajanje te vaje je nujno, da se aktivirajo trebušne mišice, da boste lahko vzpostavili ravnotežje. Sprva mora oseba ostati v položaju deske, nato pa odstraniti nasprotno roko in noge, torej dvigniti desno roko in levo nogo, na primer samo z dvema oporama. Priporočljivo je, da v tem položaju ostanete čim dlje ali v skladu z navodili inštruktorja.
Kaj jesti
Hrana je pomembna za ohranjanje zdravja in pomoč pri opredelitvi trebuha, pomembno pa je tudi, da jo nutricionist navede tako, da je prehranski načrt postavljen glede na lastnosti in cilje osebe. Priporočljivo je, da je sestavljena uravnotežena in raznolika prehrana, ki pomaga pri izgorevanju maščob in pospešitvi metabolizma.
- Jejte vsaj 5 obrokov na dan, ne porabite več kot 3 ure, ne da bi jedli;
- Popijte vsaj 1,5 L vode, zelenega čaja ali artičoke;
- Jejte zelenjavo ali sadje ob vsakem obroku v dnevu;
- Jejte prehrano, bogato z vlakninami, jejte laneno seme, oves in polnovredno hrano;
- Uživanje antioksidativne hrane, kot so paradižnik, pomaranče ali brazilski oreški;
- Jejte hrano, ki pospešuje metabolizem, na primer ingver ali cimet;
- Jejte beljakovine ob vsakem obroku, kot so jajca, mleko, meso in ribe;
- Izogibajte se uživanju mastne, sladke ali predelane hrane, kot so krekerji, zamrznjena ali konzervirana hrana.
Ta živila pomagajo zmanjšati možnost zadrževanja tekočine in prispevajo k pravilnemu delovanju črevesja, zmanjšujejo zaprtje in napihnjenost ter vodijo do napetega trebuha.
Poleg tega se lahko za hitrejšo obliko trebuha in pridobivanje mišične mase jemljejo beljakovinski dodatki, vendar jih mora priporočiti nutricionist, saj je treba, če je mogoče, preveriti potrebo po beljakovinah in lastnosti osebe. navedite najprimernejše. Poznajte nekaj dodatkov za pridobivanje mišične mase.
Nasveti za določanje abs
Nekaj odličnih nasvetov za opredelitev trebuha je, da sledite hipokalorični dieti, ki jo vodi nutricionist, poleg tega pa izvajate aerobne vaje, kot je tek, za povečanje porabe kalorij in spodbujanje izgorevanja maščob v trebuhu. Toda za trebuh s šestimi paketi je nujno, da nekajkrat na teden izvajamo vaje za trebuh na različne načine in uživamo tudi hrano, bogato z beljakovinami, ker je to naklonjeno hipertrofiji mišic.
Poleg tega so borilne veščine tudi odlična možnost za tiste, ki želijo definirati trebuh, oblikovati telo in povečati vzdržljivost in fizično moč. Preberite več o borilnih veščinah.
Zavzemanje dobre drže je prav tako zelo pomembno za izgubo trebuha, ker ko so hrbtenica, boki in ramena dobro poravnane, trebušne mišice lažje obdržijo organe pravilno postavljene in ne anteriorizirane, kot se to zgodi, kadar je slaba drža.